Jak zacząć na siłowni? [PORADNIK]

Rozpoczęcie przygody z siłownią to krok, który może zmienić nie tylko Twoje ciało, ale także sposób, w jaki myślisz o zdrowiu i kondycji. Regularne treningi pomagają poprawić sylwetkę, zwiększyć poziom energii i poczuć się lepiej na co dzień. Jednak pierwsze dni na siłowni mogą być wyzwaniem – nie wiesz, od czego zacząć, jak używać sprzętu, a nawet co zabrać ze sobą.

Ten poradnik pomoże Ci postawić pewny krok na siłowni. Dowiesz się, jak wybrać odpowiednie miejsce, zaplanować pierwszy trening, uniknąć błędów i znaleźć motywację do działania.

1. Wybór odpowiedniej siłowni

Na początku musisz wybrać siłownię, na którą będziesz chodził. 

Jak wybrać siłownię?

• Najważniejsza jest lokalizacja. Im bliżej, tym lepiej. Im bliżej, tym mniej czasu stracisz na dojazd, co zwiększy twoje szanse na regularne treningi.
  Jeśli masz w pobliżu siłownię - zapisz się właśnie na nią! Zwróć też uwagę na to, żeby pasowały ci godziny otwarcia siłowni.

• Wyposażenie - nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu, żeby zrobić dobry trening, ale dobrze by było, jeśli maszyny na twojej siłowni byłyby w całkiem dobrym stanie. Dzięki temu będzie ci się przyjemniej ćwiczyło. Możesz ocenić stan siłowni przeglądając jej zdjęcia online.

• Odwiedź siłownię przed kupieniem karnetu. Wiele siłowni oferuje pierwsze darmowe wejście. Zobacz czy to miejsce ci pasuje zanim zapłacisz roczny abonament.

• Cena. Porównaj ceny karnetów w różnych miejscach i sprawdź dostępne promocje. Sprawdź, co obejmuje dany karnet – czasem w cenie są dodatkowe udogodnienia, jak sauna czy zajęcia grupowe. 

• Trenerzy personalni. Nie jest to konieczny punkt, ale na początku warto dopytać się trenerów personalnych o porady. Trener personalny pomoże Ci ułożyć pierwszy plan treningowy i nauczy prawidłowej techniki ćwiczeń, co jest kluczowe na początku. Niektóre siłownie dają możliwość jednego bezpłatnego treningu z trenerem personalnym, co może ci pomóc.

• Opinie. Popytaj o opinie na temat danych siłowni swoich znajomych i zobacz co sądzą o niej ludzie online. Jeśli jakaś siłownia jest wysoko oceniana przez wielu klientów, warto zapisać się właśnie tam. Sprawdź oceny siłowni w Google lub na forach fitnessowych – pozytywne recenzje to dobry znak.

2. Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni?

Jak już wybrałeś swoją siłownię, to teraz czas na pierwszą wizytę.

Przed wejściem będziesz musiał kupić karet lub wejście jednorazowe (sprawdź cenę wcześniej) i prawdopodobnie okazać dowód tożsamości.

Co ze sobą zabrać na pierwszą wizytę na siłowni?

• Wygodne ubrania

• Buty na zmianę

• Butelkę wody

• Ręcznik (chociaż nie wszyscy z nich korzystają)

• Kłódkę do szafki (na większości siłowni szadki zamyka się na własne kłódki)

3. Planowanie pierwszego treningu

Masz już wszystko co potrzebne. Teraz dowiedz się co robić na pierwszym treningu na siłowni.

• Porozglądaj się trochę po siłowni, zobacz co gdzie jest.

• Rozgrzewka - nie pomijaj jej! Przygotowanie mięśni do aktywności jest bardzo ważne. Musisz rozgrzać mięście i stawy, których będziesz uzywał danego dnia. Polecam ci obejrzeć na youtube filmik Szymona Mosznego - PORAWNA ROZGRZEWKA - BRAK KONTUZJI. Są tam wszystkie podstawowe informacje o tym jak zrobić dobrą rozgrzewkę. Pamiętaj też, żeby przed każdym ćwiczeniem zrobić najpierw kilka powtórzeń mniejszym ciężarem.

• Część główna - właściwy trening - to zajmie ci najwięcej czasu i to tutaj będziesz pracował nad swoją sylwetką. Co robić w tej części?

Rady na trening:

• Plan treningowy - możesz skorzystać z tego, który umieściłem w moim innym wpisie lub z jakiegokolwiek z internetu. Na początek wystarczy, żeby mieć jakąkolwiek rozpiskę. Jest to ważne dla regularnego progresu i dobrych efektów. Niektóre siłownie oferują rozpisanie takiego planu treningowego w cenie karnetu. Na pierwszym treningu zrób ćwiczenia z pierwszego dnia w tym planie.

• Na koniec treningu możesz zrobić rozciąganie lub rollowanie przetrenowanych mięśni, nie jest to jednak konieczne

4. Etykieta na siłowni. Jak się zachowywać?

Oto lista podstawowych zasad, których musisz przestrzegać na siłowni:

• Przywitaj się z osobami w szatni - siłownia to przyjazne miejsce, więc witamy się z innymi trenującymi.

• Sprzątaj po sobie - to nie tylko kwestia kultury osobistej, ale także higieny i komfortu innych ćwiczących.

• Odłóż ciężar - hantle połóż na miejsce, z którego je przyniosłeś, zdejmij też talerze ze sztangi, żeby następna osoba mogła łatwiej się rozgrzać a następnie założyć swój ciężar

• Nie blokuj sprzętu - zajęty sprzęt niepotrzebnie wydłuża czas treningu innym osobom .

• Nie przeszkadzaj innym - jeśli ktoś jest w trakcie wykonywania ćwiczenia, to nie zbliżaj się do niego, żeby nie przeszkodzić mu w ćwiczeniu.

• Siłownia to miejsce publiczne - zachowuj się kulturalnie, tak jak w innych miejscach. Głośne rozmowy i przeszkadzanie innym w treningu może rozpraszać.

5. Nastawienie psychiczne i motywacja

Być może masz pewne obawy przed pierwszym treningiem. Spróbujmy je więc rozwiać:

• "wszyscy będą się na mnie patrzeć" - na siłowni ludzie są zwykle skupieni na swoim treningu, nie jesteś jedyną osobą, która tam trenuje i nie wyróżniasz się aż tak, jak myślisz. Nie ma sensu się stresować tym czy ktoś będzie patrzał, czy nie.

• "nic nie wiem" - tak jak każdy na początku. Z czasem będziesz się uczył nowych rzeczy o treningu, ale pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał od zera.

• Bądź cierpliwy. Na rezultaty trzeba poczekać, ale uwierz mi, że warto. Postępy przychodzą z czasem. Każdy ma inny start, więc nie porównuj się z innymi – liczy się twój progres. 

• Znajdź motywację do treningu. Dla mnie to był progres w sile. Z tygodnia na tydzień podnosiłem coraz więcej i to mi dawało fun. Po jakimś czasie widoczne były też zmiany w sylwetce. Ty skup się na realizowaniu swojego celu, być może jest podobny do mojego.

• Poza tym twoją motywacją może być trening ze znajomym. Wielu osobom przyjemniej się ćwiczy z partnerem.

Pamiętaj, że każdy zaczynał od zera. Nie oczekuj perfekcji – ważne, że działasz. Każdy krok przybliża Cię do lepszej wersji siebie. Zacznij spokojnie, a z czasem trening stanie się naturalną częścią Twojego życia!

6. Najczęstsze błędy i jak ich unikać

O tym napisałem cały artykuł. Podam ci tutaj kilka dodatkowych błędów, które też są często spotykane:

• używanie zbyt dużego obciążenia - zaczynaj od lekkich ciężarów, aby opanować technikę i uniknąć kontuzji. 

• naśladowanie ćwiczeń innych zamiast skupienie się na swoim planie - skup się na swoim planie, który odpowiada Twoim celom i poziomowi zaawansowania.

• za krótki odpoczynek między seriami (powinien wynosić 2-5 minut)

• pomijanie nóg - trening nóg to podstawa – pomaga rozwijać siłę i sylwetkę równomiernie. 

• nieszanowanie etykiety

Unikanie tych błędów pozwoli Ci szybciej osiągnąć efekty i czuć się pewniej na siłowni 

Podsumowanie

Pierwszy krok na siłowni wcale nie musi być trudny. Teraz wiesz, jak wybrać odpowiedni klub, co zabrać ze sobą i jak zaplanować pierwszy trening. Pamiętaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa, poprawnej technice i etykiecie – to klucz do komfortu i efektywności. Nie przejmuj się początkowymi obawami, każdy kiedyś zaczynał.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, sprawdź:

• 6 Najczęstszych błędów na siłowni. Czego NIE robić?  

• Rozgrzewka na siłowni – dlaczego jest taka ważna i jak ją wykonać? 

Przeczytaj także: