Jak często trenować daną partię mięśniową?

Krótka odpowiedź? Dwa razy.

Dla większości osób to optymalna częstotliwość. Dlaczego? Po ciężkim treningu mięśnie regenerują się średnio w 48–72 godziny. To oznacza, że w skali tygodnia możesz wrócić do danej partii bez ryzyka przetrenowania – i nadal się rozwijać. To naprawdę takie proste.

Dwa treningi tygodniowo na każdą grupę mięśniową dają więcej bodźców i lepszy progres niż klasyczne „raz w tygodniu”. Potwierdzają to badania – większa częstotliwość, przy tej samej objętości, przekłada się na szybszy wzrost masy i siły.

Są wyjątki. Jeśli robisz bardzo intensywne sesje, np. przysiady z dużym ciężarem w każdej serii do upadku – regeneracja może zająć więcej czasu. Przykład? Tom Platz, legenda treningu nóg, robił je raz na dwa tygodnie i wyglądały jak z innej planety.

Z drugiej strony – możesz trenować niektóre partie częściej, jeśli są dla Ciebie priorytetowe. Np. barki czy łydki 3 razy w tygodniu. Ale tylko pod warunkiem, że nie podnosisz objętości całego planu. Twój układ nerwowy też ma swoje granice.

W skrócie:
– jeśli zaczynasz – trenuj każdą grupę mięśniową 2x w tygodniu,
– jeśli masz doświadczenie – testuj, które partie lubią więcej,
– jeśli trenujesz bardzo intensywnie – zostaw więcej czasu na regenerację.

Eksperymentuj, obserwuj ciało, notuj postępy. Dla większości osób schemat 2x/tydzień działa świetnie. To prosta baza, od której warto zacząć.

Przeczytaj także: