4. Jak dostosować intensywność i częstotliwość w treningu siłowym?
Trening Upper/Lower to cztery jednostki treningowe w tygodniu. Tak naprawdę możesz wykonać je kiedy chcesz, jeśli będziesz robił górę i dół na przemian i odpoczywał trzy dni w tygodniu. Dopasuj plan tak, żebyś nie pomijał treningów. Przykładowo sugeruję treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Wydaje się, że wtedy twoje mięśnie będą miały najwięcej czasu na odpoczynek, jednak nie jest to jedyny prawidłowy podział.
Co do intensywności treningu warto pamiętać o trenowaniu z zapasem 1-3 powtórzeń w pierwszych, bardziej obciążających ćwiczeniach. W ćwiczeniach mniejszych partii możesz ćwiczyć do samego upadku mięśniowego lub zachować mały zapas.
Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to udowodniono, że najlepiej działa zakres pomiędzy 5 a 30, pod warunkiem, że twoja seria będzie odpowiednio wymagająca dla trenowanej partii mięśniowej. Ze względów praktycznych sugeruję jednak zakres 5-15 powtórzeń.
Przerwa powinna wynosić od około 2 do 5 minut. Powinno to wystarczyć twojemu ciału do wykonania następnej serii na podobnej intensywności co poprzednia.
Przykładowy plan Upper/Lower
Oto przykładowa rozpiska planu Upper/Lower na budowę mięśni:
Plan treningowy Upper/Lower
Wiosłowanie sztangą – 3x8-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3x8-10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (uchwyt szeroki) – 3x8-10
Wznosy do boku hantlami – 3x10-12
Katana extension – 3x8-10
Uginanie ramion na biceps z użyciem hantli – 3x10-12
Przysiad – 3x8-10
Wyprosty nóg na maszynie – 3x10-12
Uginanie nóg na maszynie – 3x8-10
Wznosy łydek – 3x10-15
Spięcia brzucha – 3x10-15
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x6-10
Rozpiętki na bramie – 3x8-10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (uchwyt wąski) – 3x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu – 3x10-12
Uginanie ramion na biceps siedząc na ławce skośnej – 3x8-10
Wznosy na tył barku – 3x10-12
Rumuński martwy ciąg – 3x6-8
Leg press – 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie jednonóż – 3x10-12
Ławka rzymska – 2x10-12
Wznosy łydek – 3x10-15
Podsumowanie
Plan treningowy Upper/Lower to wszechstronny i efektywny sposób na rozwój siły i masy mięśniowej, który sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i bardziej zaawansowanych ćwiczących. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, plan Upper/Lower to idealna opcja, która pomoże ci zbudować solidne podstawy i skutecznie rozwijać ciało. Jeśli interesuje cię temat siłowni, koniecznie zobacz moje inne artykuły!
