Trening na siłowni to świetny sposób na poprawę sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Jednak zaczynając, łatwo możesz wpaść w pułapki, które sprawią, że twoje pierwsze miesiące na siłowni mogą nie być tak udane, jak byś tego chciał. Co w takim razie robić na siłowni? W tym artykule dowiesz się o 6 najczęstszych błędach, których musisz unikać, jeśli chcesz trenować wydajnie.
Spis treści:
Zacznijmy od początku, rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu. Pomijając rozgrzewkę narażasz się na większe ryzyko kontuzji i mniejszą efektywność treningu. Ważne jest, żeby traktować ją jako wstęp do treningu, a nie sam trening. Nie może ona być zbyt wymagająca. Nie zaleca się również długiego statycznego rozciągania przed treningiem. Dużo lepsza będzie rozgrzewka dynamiczna.
Poprzez odpowiednią rozgrzewkę przygotowujesz mięśnie do wysiłku. Według badańi rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i pobudza układ nerwowy, co sprawia, że twoje ciało jest gotowe na trening z obciążeniem.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rozgrzewce, zajrzyj na mój inny wpis: Rozgrzewka na siłowni – dlaczego jest taka ważna i jak ją wykonać?
Wiele osób ćwiczących na siłowni, nie tylko początkujących, nie ma regularnej rutyny treningowej. Jest to ogromny błąd, ponieważ pozbawiają się oni ogromnych możliwości progresu, który daje dobrze rozpisany plan treningowy. Nie musi być on perfekcyjny. Na początku możesz skorzystać z rozpiski, którą znajdziesz w internecie. Większość planów opiera się na FBW (Full Body Workout) lub podziale na partie np. Push, Pull, Legs lub Upper/Lower. Możesz też kupić indywidualny plan treningowy u trenera personalnego. Najważniejsza jest regularność. Wykonywanie tych samych ćwiczeń co tydzień. Powinieneś też ćwiczyć każdą większą partię mięśniową dwa razy w tygodniu, co zmaksymalizuje przyrosty.
Zła technika jest częstym błędem popełnianym przez osoby początkujące na siłowni. To normalne, że na początku nie będziesz wiedział jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie.
Jak więc poprawić technikę ćwiczeń? Nie bój się zapytać osób bardziej doświadczonych o porady. Znacząca większość ludzi na siłowni jest przyjaźnie nastawiona, więc na pewno ci pomogą. Możesz też poprosić trenera personalnego, który akurat ma dyżur, o pokazanie ci prawidłowej techniki. Warto również obejrzeć kilka filmików instruktarzowych, które pomogą ci zrozumieć jak wykonywać dane ćwiczenie.
Trening zbyt lekkim ciężarem jest jednym z najczęstszych błędów wśród początkujących. Jeśli twoim celem jest hipertrofia, czyli wzrost tkanki mięśniowej, to powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. Wtedy twój trening będzie najbardziej efektywny. Bez wymagającego treningu nie osiągniesz prawie żadnych rezultatów. Badania wskazująii, że to właśnie ostatnie 5 powtórzeń przed upadkiem jest najbardziej efektywne. W większości serii powinieneś zachować zapas 1-2 powtórzeń, aby nie przeciążyć za bardzo układu nerwowego. Z tygodnia na tydzień będziesz stawał się coraz silniejszy. Będziesz mógł trenować większym ciężarem lub zrobić więcej powtórzeń. Na tym polega progres na siłowni. To oznaka, że twoje mięśnie rosną. Nie zapominaj przy tym o poprawnej technice!
Rozwój sylwetki to nie tylko siłownia. Żeby zmaksymalizować swój progres ważne jest też odpowiednie odżywanie się. Pomocne jest szacunkowe liczenie kalorii, w czym pomoże ci np. aplikacja Fitatu. Zaletą tego typu aplikacji jest to, że po wpisaniu twojej wagi i wzrostu, aplikacja policzy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i rozdzieli je na białko, tłuszcz i węglowodany. Dodatkowo, możesz się też opierać na danych ze smartwatcha. Jaka jest skuteczna dieta dla trenujących na siłowni? Według badańiii zaleca się od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. W zależności od tego z jakiego miejsca zaczynasz, masz wiele dróg do wyboru. Jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej warto jest zacząć jeść w nadwyżce kalorycznej od 300 do 800 kcal dziennie. Jeśli uważasz, że powinieneś zrzucić trochę wagi zacznij od redukcji od 300 do 500 kcal.
Przede wszystkim musisz pamiętać, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki zajmuje dużo czasu, a proces dążenia do niej potrafi być bardzo satysfakcjonujący. Nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie będziesz wyglądał jak sportowiec z 10-letnim doświadczeniem. W przeciągu pierwszych 2 miesięcy (a zwykle szybciej) powinieneś zauważyć zmiany w wglądzie twojego ciała. Na pewno szybciej zauważysz wzrost siły i to może być dla ciebie motywacja. Pierwsze miesiące są okresem najbardziej intensywnego wzrostu mięśni, ponieważ korzystasz wtedy z efektu nowicjusza. Dostarczasz ciału nowy bodziec, więc rośnie ono bardzo szybko. Według badańiv możesz zyskać nawet do 11 kilogramów mięśni w pierwszym roku treningów! Nie bądź niecierpliwy. Efekty przyjdą z czasem.
Jeśli chcesz osiągnąć satysfakcjonujące efekty na siłowni musisz unikać tych 6 błędów zaczynając od rozgrzewki a kończąc na cierpliwości i wytrwałości, bo zmiany wymagają czasu. Nie musisz być perfekcyjny, ale jeśli zastosujesz się do porad przedstawionych w tym artykule, na pewno stosunkowo szybko zauważysz zmiany w sylwetce. Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym? Sprawdź moje inne artykuły!
Pierwszy raz na siłowni? Sprawdź, jak wybrać odpowiedni klub, co zabrać ze sobą i jak zaplanować pierwszy trening. Poradnik dla początkujących krok po kroku!
